Nie napisałeś nawet tak podstawowego parametru, ile razy w tygodniu ma być trening. Przy założeniu, że 3 x w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek ) ZNACZNIE lepiej będzie : A Nogi - przysiad Klatka - wyciskanie na płaskiej Plecy - wiosłowanie Triceps - jakieś podstawowe ćwiczenie B Nogi - martwy ciąg Plecy - podciąganie na drążku Barki - [...]
[...] poręczach mam robić bardziej przechylony do przodu by klatka to odczuła czy typowo na triceps. I te same pytanie co wyżej, jak zwiększać ciężary ? myślałem też by dorzucić 3 serie po 8-10 ruchów na triceps w dzień pierwszy, oraz 3 serii uginania sztangi na biceps w drugi, ale nie wiem czy to jest dobry pomysł... pozdrawiam i proszę o odpowiedź :)
Spoko chłopaki dzięki za rady... Wejść w koszulke planuje ale na pewno nie za miesiac czy dwa a raczej gdzies za pół roku wiec z docisków zrezygnuje i połacze ten poniedziałek z wtorkiem a czwartek przeniosę na piątek. Poskładam to i dam jeszcze raz do oblookaniaMichal a na tecze nie bede razcej chodzil bo studiuje w Krakowie wiec odpada ale [...]
OK. Lekko zmieniając trening z podwieszonych ułożyłem coś takiego. Grzbiet / Biceps: 1.Podciąganie na drążku 4 x 7p 2.Martwy ciąg 4 x 8p 3.Wiosłowanie ze sztangą 4 x 8p 4.Szrugsy 4 x 15p 1.Uginanie ze sztangą prostą 3 x 8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 10p 3.Młotki ze sztangielkami 3 x 10p Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie [...]
Rozklad grup jest OK. Klata OK Triceps Daj staly ciezar w sciaganiu drazka(10,10,10) a francuskie na poczatk Plecy dal bym podciaganie szerokim nadchwytem 4xmax wioslowanie sztanga 12,10,8,8 martwy 15,12,10,10/wznosy tulowia jezeli nie chcesz martwego dodaj szurgusy 10,10,10,10(jezeli bedziessz robil martwy to chyba lepiej bedzie je dac do [...]
[...] ok: Pierwszy dzień tyg: - klatka *ławka pozioma (sztanga) 12-10-8 ciężar w górę *ławka do góry około 45stopni (hantle) 12-10-8 *rozpiętki 12-10-8 (czasami na maszynie) - biceps *modlitewnik (sztanga łamana) 12-10-8 *siedząc na ławce w oparciu pionowym podciąganie hantli *coś na maszynie na dopompowanie mięśnia - nogi, brzuch *wciskanie na [...]
[...] -francuskie od czola 3* 8/10/12 2.ss; -uginanie ramion ze sztangielkami - mlotkowo 2* 15 -prostowanie ramion na wyciagu 2* 15 Rozumiem ze cwiczenia sa przeplatane tzn. biceps > triceps ? Czy napewno te cwiczenia starcza na caly tydzien ? :) Sroda: najszerszy grzbietu + klata + przod i bok barkow NAJSZERSZY GRZBIETU: 1.podciaganie na [...]
[...] -francuskie od czola 3* 8/10/12 2.ss; -uginanie ramion ze sztangielkami - mlotkowo 2* 15 -prostowanie ramion na wyciagu 2* 15 Rozumiem ze cwiczenia sa przeplatane tzn. biceps > triceps ? Czy napewno te cwiczenia starcza na caly tydzien ? :) TAK, SA PRZEPLATANE ĆWICZENIA STARCZĄ ZAPEWNE NA PODTRZYMANIE OSIĄGÓW, BOWIEM NACISK KLADZIEMY [...]
Co do Ciężaru nie powiem nic, dla każdego ciężar to indywidualna sprawa, nie każdy dzwiga ogromne ciężary. Nie wiem tylko dlaczego wyciskanie robisz sztangą łamana. Można dodać po ćwiczeniu na biceps i triceps czy brzuch
[...] wolnymi ciężarami są o wiele bardziej efektywne bo bardziej angażują ćwiczone mięśnie niż ćwiczenia izolowane na maszynach. Odpowiedź 3: To popularne zjawisko, że jeden biceps jest słabszy inny silniejszy, jeden większy drugi mniejszy. Ćwicz oba bicepsy z jednakową intensywnością dostosowując ciężar i ilość powtórzeń do tego słabszego i [...]
Nie dalem rady edytowac postu wiec wstawilem ja odręcznie : ) 1. Ostatnio przerobiony plan to Poniedzialek KLATA Ławka prosta sztangą - 4x z progresją ciężaru od 50 kg dodawałem do 70 Ławka skos hantlami - 4x hantlami 17/21/25/27 Ławka skos rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 13 kg Ławka prosta rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 10 kg TRICEPS [...]
W każdej serii dokładam obciążenia: Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8 tu dołóż jeszcze jedną serię na 6p Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 8,8,8 rozpiętki 10,8,6 zrób 3x 12p bez progresji Triceps: Ściąganie linki na maszynie 12,10,8 Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6 Pompki na poręczach 2 x max powtórzeń to [...]
Dzieki za pomoc, spojrz teraz Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 8,8,8 (to bez progresji) rozpiętki 12,12,12 bez progresji Triceps: Pompki na poręczach 2 x max powtórzeń Ściąganie linki na maszynie 12,10,8 Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6 Środa: Plecy: (na razie [...]
hmmm dzieki za odpowiedz czyli plan ma wygladac tak? Co do plecy + klatka przeplatane to nie dam rade bo to bedzie masakra. Pozdro! Poniedziałek: Barki+Nogi+Przedramiona Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8 powt Podciaganie sztangi do brody 3x 6-10 unoszenie na boki 3 x 10-12 Nogi: Przysiad tylny 4x 6-10 MC na prostych nogach 3x 6-10 Wyciskanie na [...]
[...] 4 x 6-8 mc 5 x 5 wiosło półsztangą 4 x 8-10 ściąganie drążka 3 x 10-12 szrugsy 3 x 20 (lubia dużo powt, ale mozesz zejść do mniejszej liczby jeśli Ci nie odpowiada) biceps; UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12,10,10,8 [...]